Brûlez votre masse graisseuse rapidement – Guide de débutante du jeûne intermittent (Article invité)
Un article invité écrit par Jérémy qui nous explique sa méthode pour brûler du gras de manière efficace avec le jeûne intermittent.
Bonjour les Iron Ladies!
Cet article invité a été écrit par Jérémy, du blog SimpleToFit (jeûne intermittent & kettlebells). Jérémy est aussi un jeune papa, moniteur de kettlebells et passionné de nutrition. Si vous voulez en savoir plus sur ses méthodes et recevoir les conseils privés, allez sur cette page (réservée aux lectrices d’Iron Ladies).
Dans cet article, vous allez voir une méthode alimentaire qui change radicalement de ce que vous avez l’habitude de lire.
C’est une méthode encore assez peu connue en France, qui gagne en popularité aux Etats-Unis pour plusieurs raisons:
- Elle est facile à suivre
- Elle ne requiert aucun produit spécifique ou complément alimentaire
- Elle ne coûte virtuellement rien (en fait, elle vous fait même économiser quelques euros)
- Elle fait gagner environ 2 heures de temps chaque jour
- Elle permet de brûler votre masse graisseuse rapidement, sans toucher au muscle
Cette méthode, c’est le jeûne intermittent (intermittent fasting ou ‘IF’ en Anglais). Et après avoir lu cet article, vous saurez si ce mode alimentaire est fait pour vous ou pas.
Let’s go, ladies!
Le jeûne intermittent n’est pas un régime
Si vous suivez Mélanie depuis un moment, c’est que vous êtes sérieusement motivée à vous construire un corps tonique et sexy.
Peut-être que vous avez déjà suivi une tonne de régimes en tous genres qui vous ont fait perdre du poids au début et tout reprendre ensuite.
Aujourd’hui, vous allez voir quelque chose de différent. Car le jeûne intermittent n’est PAS un régime!
C’est un mode de vie.
Voici pourquoi :
Ici, il ne s’agit pas de suivre un jeûne intermittent pendant 21 jours, de perdre du poids, et de retrouver les vieilles habitudes qui vous ont faites grossir.
Pas du tout.
Le jeûne intermittent est une stratégie qui s’inscrit sur la durée.
Après plusieurs jours, plusieurs semaines, plusieurs mois à suivre ce mode alimentaire, différents changements vont se produire en vous.
Ils sont plus ou moins subtiles. Voici une petite liste des changements que vous pourrez constater si vous décidez de vous y mettre:
- Vous gagnez de l’énergie dès les tous premiers jours
- Vous devenez plus sensible aux parfums, aux saveurs et aux textures des aliments
- Votre silhouette se transforme en éliminant les tissus superflus (graisse, mais aussi muscles inutiles, et eau)
- Vos envies de sucre disparaissent progressivement
- Vous êtes de plus en plus attirée par les vrais aliments
- Vous avez envie de manger des légumes que vous mangiez pas avant
- Vous êtes plus à l’écoute de votre corps
- …
J’en oublie certainement. Ce sont les changements que je connais personnellement, ainsi que plusieurs de mes clients.
En fait il y a plusieurs manières de suivre le jeûne intermittent. La méthode exacte que je suis depuis des années est légèrement différente de la version ‘standard’ Vous verrez de quoi il s’agit vers la fin de cet article, mais juste avant, je dois attirer votre attention sur les erreurs à ne pas commettre avec le jeûne intermittent.
Ce que vous devez EVITER de faire en suivant un jeûne intermittent
Comme dans toutes méthodes, il y a des choses à faire et à ne pas faire.
La liste qui suit reprend les 3 erreurs les plus communes à ceux qui se lancent dans le jeûne intermittent pour perdre du poids.
Erreur #1: Croire que vous pouvez continuer à manger n’importe quoi
C’est là l’erreur que beaucoup de gens font quand ils commencent le jeûne intermittent.
Le simple fait de réduire sa plage horaire d’alimentation vous aide à perdre du poids, certes. Mais, quitte à nourrir son corps qu’ 1 ou 2 fois par jour, autant bien le nourrir.
Manger autant qu’on veut mais moins souvent, n’implique pas de se remplir de junk food.
Si vous voulez être sexy, vous devez vous nourrir et non vous remplir.
Erreur #2: Combiner le jeûne intermittent avec un régime classique
Quand vous suivez le jeûne intermittent, vous changez tout d’abord votre rythme alimentaire.
Pour ce qui est du choix des aliments, il n’y a pas vraiment de restriction, TANT que vous vous en tenez à la vraie nourriture.
Et c’est justement là que beaucoup se plantent.
Ils pensent qu’en combinant le jeûne intermittent avec un régime hypocalorique classique, ils auront des résultats rapides!
GROSSE. ERREUR.
Restez simple. Mangez de la vraie nourriture, évitez les plats industriels, et rassemblez vos repas sur 4-8 heures. C’est tout.
Si vous faîtes ça et que vous buvez suffisamment au cours de la journée, vous serez bien.
D’ailleurs, c’est ce qui nous amène à la 3ème erreur!
Erreur #3: Ne pas boire assez d’eau
Ne faîtes pas les étonnées!
Vous savez que boire de l’eau est important, et surtout lors d’un jeûne.
Il ne s’agit pas non plus de boire 1 litre le matin et rien d’autre la journée. Buvez par petites gorgées tout au long de la journée.
Achetez-vous une gourde garantie sans bisphénol-A (BPA), remplissez-la et arrangez-vous pour qu’elle soit vide au moins une fois avant d’aller vous coucher.
Maintenant que vous connaissez les principales erreurs à éviter, il vous reste à choisir la méthode de jeûne intermittent qui vous convient le mieux…
Comment bien choisir sa méthode de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un principe.
Et comme pour tous les principes, différentes méthodes existent.
Ici, je ne parlerai que de 2 catégories de jeûnes intermittents:
- les jeûnes intermittents « quotidiens » (- de 24 h de jeûne)
- les jeûnes intermittents « autre jour de la semaine » (24 heures de jeûne et +)
Pour faire court, je ne recommande pas les jeûnes du type « autre jour de la semaine » comme le régime 5:2, populaire en France.
Si vous décidez de jeûner 1 ou 2 jours dans la semaine, ce seront surtout des jours durs à passer.
Mon choix se porte donc sur les jeûnes intermittents « quotidiens ».
Le principe est simple: rassembler ses repas sur une plage horaire restreinte (4 à 8 heures), chaque jour.
Le nombre de calories importe peu. Le moment auquel vous mangez importe peu aussi. C’est à vous de l’adapter en fonction de votre mode de vie.
Et c’est là une des forces du jeûne intermittent, qui le différencie encore plus des régimes classiques: vos repas s’adaptent à votre mode de vie, et non l’inverse.
2 méthodes de jeûne intermittent simples et efficaces
J’ai 2 méthodes de jeûne intermittent à vous recommander.
Ces méthodes sont basées sur des cycles de 24h (micro-jeûnes quotidiens) et se complétent très bien.
Fasting, de JB Rives
Tout d’abord, il y a la méthode Fasting. L’auteur, JB Rives, a adapté une méthode Américaine et en a écrit un guide que l’on trouve uniquement sur son blog.
Fasting, en 1 phrase: vous mangez pendant 8 heures et vous jeûnez pendant 16 heures.
Si vous voulez en savoir plus sur cette méthode, cliquez ici.
instinctIF, de Jérémy Bambini (moi-même!)
Après avoir suivi une méthode proche de Fasting, je me suis intéressé à la Warrior Diet, d’Ori Hofmekler.
Ce style alimentaire est devenu mon mode de vie, et celui de beaucoup de mes clients.
Au fil du temps, je l’ai adaptée, affinée et personnalisée pour en faire un style alimentaire efficace et facile à suivre.
instinctIF, en 1 phrase: mangez léger la journée, et compensez le soir.
Cette méthode a pulvérisé tout ce que je croyais savoir sur l’alimentation. D’ailleurs, elle enfreint plusieurs recommandations du PNNS, notamment en ce qui concerne le petit déjeuner et le repas du soir.
Si vous voulez en savoir plus sur cette méthode un peu étrange, j’ai créé une vidéo qui explique tout, sur cette page.
Exemple d’une journée à suivre le jeûne intermittent (méthode instinctIF)
Réveil: 1 grand verre d’eau avec éventuellement le jus d’un citron pressé et une cuillère à café d’huile de coco vierge bio.
Pendant la journée: une petite portion de kefir, une salade avec 2 oeufs le midi avec ma famille, une poignée d’amandes crues selon ma faim et mon activité physique.
Le soir: Légumes verts, 2 filets de blanc de poulet aux herbes (environ 400g)avec une bonne portion de brocolis, 1 guacamole-maison, fromage à base de lait cru.
Plus tard le soir, en cas de faim: chocolat noir sans sucre (voir une recette ici)
A vous de jouer, les filles !(+ un cadeau pour vous)
Wow! Pas mal d’infos dans cet article.
Maintenant c’est à vous de décider si, oui ou non, ce style alimentaire vous convient.
Il y a plusieurs façon de l’adapter et le mieux est de suivre votre instinct.
Maintenant, si vous voulez plus d’accompagnement et une méthode pas-à-pas pour perdre vos premiers kilos dès cette semaine, allez sur cette page réservée aux lectrices d’Iron ladies, et demandez la vidéo gratuite.
Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser ici en commentaires, je ferai mon possible pour y répondre 🙂
Be strong, ladies!
Merci à Jérémy pour cet article ! Rendez-vous sur son site pour plus d’informations sur le jeune intermittent !
13 juillet 2015 @ 18 h 06 min
Merci Mélanie d’avoir publié mon article.
On re-bosse ensemble quand tu veux!
Pour les questions, n’hésitez pas 🙂
13 juillet 2015 @ 18 h 21 min
Merci à toi pour ton travail 🙂 On remet ca bientôt!
14 juillet 2015 @ 15 h 38 min
Waouh, révolutionnaire cette méthode !
J’ai regardé la vidéo, c’est vraiment très intéressant et je dois dire que c’est plutôt convainquant !
En général on part plutôt sur le principe d’un bon petit dej’ et d’un repas léger le soir, du moins c’est ce que l’on nous dit de faire. J’avoue avoir été sceptique au début mais après de bonnes explications, j’ai plutôt envie de tester !
Par contre comment conseillerais-tu à ceux qui non jamais fait l’impasse du PDJ de ne pas craquer et se jeter sur quelques chose ?
Lili
14 juillet 2015 @ 16 h 05 min
Coucou Lili! Jérémy te répondra surement mieux que moi à la question mais je dirais que tu peux opter pour deux options :
– soit tu prends un petit déjeuner léger (type quelques fruits et qq noix) et tu conserves le principe du ‘gros diner’
– soit tu fais l’inverse tu décide que ta plage horaire alimentaire est plutôt genre 8h-12h et tu fais un gros petit dej et un diner très léger.
Perso j’ai jamais pu me passer du petit dej par contre je ne prends vraiment pas grand chose au diner et je me sens bien comme ca.
14 juillet 2015 @ 16 h 35 min
Lili,
Merci pour ton commentaire.
Pour répondre à ta question:
Avant de décider de bannir le PDJ, tu peux en retirer juste les féculents, type céréales, pain, biscotte…
Ensuite, si tu désires vraiment manger le matin (la vidéo n’incite pas forcément à jeûner le matin), tu peux manger 1 fruit et/ou une source de protéine fraîche et légère comme le yaourt, le kefir, fromage blanc fermier ou 2 œufs, par exemple.
Il y a de fortes chances pour que la faim soit passée dans les 20 minutes qui suivent ce petit-petit-déjeuner.
@Mélanie: attention aux combinaisons d’aliments! Les graisses (noix) ne doivent être mélangées avec du sucre, même si ce sont des fruits (fructose). C’est soit l’un, soit l’autre. En général, il vaut mieux garder les fruits à coques pour l’après-midi car ils pèsent plus sur le système digestif que les fruits et les légumes.
14 juillet 2015 @ 18 h 18 min
Merci beaucoup pour vos réponses 🙂
Je fonctionne un peu comme toi Mélanie ! Mais ma curiosité me pousse à tester le jeûne intermittent du matin.
Merci Jeremy pour tes conseils, les féculents je les ai éliminés depuis un petit moment maintenant à tous les repas, ce n’est qu’exceptionnellement que j’en mange 🙂
J’avais écrit il y a quelque temps un article concernant les règles à respecter pour faire un bon PDJ, pourrais-tu me dire ce que tu en penses dans le cas où l’on fonctionne comme Mélanie et moi (bien manger le matin mais moins le soir) ?
Voici le lien si jamais : http://toutesdesbombasses.com/9-regles-pour-petit-dejeuner-sain/
A très vite !
Bises
Lili
14 juillet 2015 @ 18 h 24 min
Si tu testes je compte sur toi pour nous donner ton ressenti 🙂 Je file lire ton article ! Bises
15 juillet 2015 @ 9 h 13 min
Salut Mélanie,
Top article de Jérémy, il s’agit en fait de privilégier les bonnes graisses en journée ( qui est normalement notre carburant naturel et non le sucre ). Et le soir un repas plus riches pour réparer le corps de sa journée.
En paléo nous privilégions les bonnes graisses, nos repas sont faible en glucides nous nous rejoignions beaucoup avec cet article.
A très vite Mélanie.
15 juillet 2015 @ 12 h 03 min
Salut Thomas! Je prépare un article sur les glucides histoire de te faire monter un peu au plafond^^ 😉
A bientôt !
16 juillet 2015 @ 12 h 02 min
Hahaha me faire monter au plafond comme spider cochon ?
A très vite alors Mélanie
16 juillet 2015 @ 12 h 30 min
Exactement, d’ailleurs on est tous très impatients de te voir accroché au plafond en chantant la chanson ‘Spider cochon, spider cochon…’ ahaha 😀
2 octobre 2015 @ 18 h 37 min
Merci Thomas.
On peut fonctionner avec les 2 types de carburant (sucres ou graisses), le plus important est de ne pas mélanger les 2 dans des proportions égales. Pour fonctionner de façon optimale, il est bon d’alterner les carburants au fil de la semaine.
14 février 2016 @ 18 h 58 min
Bonjour,
J’ai expérimenté, le jeune intermittent : pour commencer, j’ai décidé des fenêtres de 24 h
En choisissant les soirs ou j’étais occupée. Une fois par semaine, soirée sport, pas des moindre, session de 1h30 de kayak, le jeudi et le mardi soirée musique.
J’ai pris soin de faire de bons repas en évitant les pates le riz ( sauf complet)
l’effet a été impressionnant. Mais je me suis rendue compte que deux fois, c’était trop difficile, j’ai perdu plus de 10 kg. Mais pas seulement par le jeune, car j’ai arrêtè alors de grignoter.
Puis j’ai fait une pause, mais dès que j’abusais je sautais le repas suivant.
Ce qui m’a le plus surpris, est que je n’ai eu aucun problème d’hypoglycémie. Ce que cela m' »a apporté : une approche différente de la nourriture, apprendre à mieux reconnaitre mes pulsions.
Je vais reprendre à un cycle de 24 heures par semaine.
17 mai 2016 @ 8 h 26 min
Bonjour,
Des réponses à apporter à mon cas particulier ?
J’ai 30 ans, je suis végétalienne, pour moi les principales sources de protéines se trouvent dans les légumineuses (pois, soja, boulgour…). Comment dois-je procéder pour perdre mes 8 kg en trop avec votre méthode ?
J’ai commencé le jeûne intermittent depuis une semaine et je crois que je consomme un peu trop de féculents car je n’ai rien perdu… (je suis un accro au pain et aux pâtes…). Et comme je suis sujette à l’hypoglycémie (avec malaise vagaux), je crois que j’abuse un peu sur les quantités de nourriture ingérées durant les 4 à 8h de non jeûne (par peur de manquer sur la matin…). Des suggestions ?
Niveau activité sportive, je suis assez limitée, je ne vais pas au-delà des 20-30 min par jour car je n’en ai pas le temps (musculation et cardio principalement).
Merci d’avance pour vos conseils.
17 mai 2016 @ 12 h 06 min
Bonjour Soaz, Je pense que Jérémy vous dira qu’en effet abuser des féculents (riches en gluten) qui plus est risque fort de ruiner vos efforts. Si vous pratiquez le jeune intermittent, la qualité de la nourriture que vous ingérez est d’autant plus primordiale. Faites le test en mangeant plus de protèines et de bons gras et voyez si vous vous sentez bien. Si vous ressentez toujours des baisses de glycémie après quelques jours peut être simplement que la méthode n’est pas adaptée pour vous.
18 mai 2016 @ 16 h 44 min
Soaz,
Si tu es végétalienne, il y a d’autres éléments à surveiller que la quantité de féculents que tu manges.
Dans ce type d’alimentation il est important de surveiller des nutriments clés que sont :
– vitamine B12
– Iode
– Calcium
– Oméga-3
– Vitamine-D
Avant de chercher à éliminer ou réduire un type d’aliment que tu aimes, vérifie, avec l’aide d’un professionnel de santé, la présence d’éventuels déficits dans ces nutriments (et autres).
S’il n’y pas de déficit, tu as donc une base alimentaire solide.
À partir de là seulement, tu pourras chercher d’éventuelles corrections alimentaires à faire (combinaisons de protéines par exemple).
18 mai 2016 @ 7 h 21 min
Bonjour,
Tentez de remplacer les pâtes et le riz par des lentilles, ou des courges genre potimaron, potiron, avec d’atre légumes tel qu,e oignons poireaux carottes, céleri cuit à l’huile d’olive. Dès fruit spre nez en dernier repas une bonne part. Mais évitez tout grignotage
Un petit déjeuner correcte te avec du pain complet. . Comme fromage choisissez plutôt le brebis et le chèvre.
Peut être aussi que le 16 8 ne vous. Convient pas. Tentez deux 24 heures par semaines en évitant les pâtes et ,lé pain blanc. Ne pensez pas perte de poid mais hygiène de vie….
1 février 2017 @ 11 h 34 min
Bonjour,
J’ai commencé le jeune intermittent depuis 5 semaines, je me suis gardée la fenêtre 12h – 20h pour manger 3 fois par semaine je nage le matin à jeun pendant une heure, deux fois par semaine je cours entre midi et deux à jeun, ces jours là je mange plutôt vers 13h45 (premier repas depuis la veille 20h)
Je n’ai pas perdu de poids
Depuis 10 jours j’ai arrêté le sucre (gâteaux,…) le soir mais il m’arrive de manger une fruit
Je ne perds rien de rien
Un conseil?
1 février 2017 @ 12 h 49 min
Bonjour et merci pour votre visite.
Il est difficile de vous donner une raison sans connaitre les détails de votre alimentation. Il est important (pour le jeune intermittent mais aussi en général) de veiller à la qualité de votre alimentation (pas de produit transformés…). Également, si vous avez une activité physique plus importante qu’auparavant il est possible que votre corps soit occupé à construire du muscle plutôt qu’à perdre du poids. Or le muscle pèse plus lourd que la graisse. Enfin, si vous êtes certaine d’avoir une alimentation correcte, il est possible que vous ayez besoin de plus de temps pour perdre réellement du poids. Bon courage !
1 février 2017 @ 13 h 26 min
Merci pour votre réponse
Je ne suis pas parfaite côté alimentation certainement mais en tout cas je ne suis pas non plus dans l’extrème, je mange des légumes, des fruits, un peu de fromage et de yaourth (pas tous les jours), peu de sucre ajouté, pas d’alcool, 1,5 l à 2 l d’eau par jour, pour le sport j’ai ce rythme depuis 2 ans maintenant
A voir
1 février 2017 @ 13 h 44 min
Quels sont votre poids et taux de masse graisseuse?
1 février 2017 @ 14 h 13 min
poids aujourdh’ui 78,7kg pour 1,79
je ne sais pas pour la masse graisseuse
2 février 2017 @ 13 h 26 min
Je vous envoie un mail.
2 février 2017 @ 13 h 27 min
Pardon, envoyez-moi un mail (vous pouvez passer par mon site)
2 février 2017 @ 15 h 02 min
mbierlaire@gmail.com
4 mars 2017 @ 19 h 50 min
D’après ce que je vois Jérémy tu tournes autour des 1000-1300 kcal/jour donc cela ne m’étonne pas que tu sois mince, sachant que pour un homme les besoins moyens sont autour des 2000kcal.. Le fasting c’est simplement un régime hypocalorique si je comprends bien?
Pour ce qui est de la baisse des glucides je suis totalement d’accord en revanche leurs suppression totale n’est pas vraiment efficace et même sûrement dangereuse sur le long terme (c’est ce que j’ai constatée sur moi même). Je remercie Mélanie qui a d’ailleurs expliquée sont retour aux glucides sains et je lui en suis vraiment reconnaissante 🙂
Même si je ne pense pas que le fasting soit une méthode plus efficace qu’une remise en question alimentaire je suis heureuse de voir que les conseils apoortés sont très justes.
6 mars 2017 @ 12 h 29 min
Bonjour Sixtine,
Je ne sais pas où tu as vu que je tournais à 1300 Kcal par jour. Si c’était le cas, je ne serais pas mince, mais maigre.
Je suis à 2500 Kcal par jour en moyenne (un peu plus les jours d’entraînement).
30% glucides, 30% protéines, 40% lipides. Comme ça tu sauras tout 😉
Tu as raison: Le fasting n’est pas une excuse pour manger n’importe comment. Dans la pratique, ça incite même à manger mieux. Parce qu’après 16-18 heures de jeûne, tu veux manger quelque chose de nourrissant et nutritif.