Débuter en musculation pour améliorer sa silhouette

Votre premier programme de musculation en version illustrée et imprimable! Commencez dès maintenant à changer votre silhouette!

Bonjour les Iron Ladies!

Si votre première pensée quand on vous parle de musculation c’est de gros bonhommes pas très fins et trop gonflés pour être honnêtes, si vous avez toujours pensé que la musculation ce n’était pas pour vous, si vous vous imaginez que c’est trop difficile voire inaccessible… Alors cet article est fait pour vous!

Laissez-moi vous montrer comment et pourquoi la musculation peut vous permettre d’être plus en forme que jamais!

Non, la musculation ce n’est pas que pour les garçons et non, vous n’allez pas devenir énorme! Bien au contraire! Et c’est justement là que ca devient intéressant…

Dans mon article Le sport pour les Iron Ladies je vous ai déjà parlé de ce mythe complètement infondé qui veut que les femmes qui font de la musculation deviennent énormes et masculines. Je le dis et je le répète ceci est un COMPLOT!

Non jamais la musculation ne vous fera ressembler à un homme (à part si vous vous faites quelques piqures hein^^)!

Vous n’avez naturellement pas suffisamment de testostérone pour développer vos muscles autant que nos congénères masculins! Par contre, la musculation va vous permettre :

• d’avoir une silhouette plus fine et plus tonique
• de diminuer la cellulite ( et si ça c’est pas un argument choc je ne sais plus quoi faire!)
• d’augmenter votre métabolisme donc de perdre plus facilement du gras

J’arrête là les arguments chocs pour rentrer un peu plus dans le vif du sujet.

Comment s’y prendre, quoi faire, quand? Suivez le guide!

Le plus gros problème quand on arrive dans une salle de sport, c’est le regard des autres et surtout celui des mâles. On a l’impression d’être jugées, de ne pas savoir faire, d’avoir l’air idiote et j’en passe… Mais dites-vous bien une chose :

TOUT LE MONDE, absolument tout le monde, a, un jour, été comme vous, un débutant.

Chaque personne qui a l’air à l’aise dans cet environnement, a un jour demandé à quelqu’un comment marchait telle machine ou a galèré pour régler le siège de telle autre. Et je vais vous dire un secret , aussi machos et impressionnants qu’ils puissent être ceux qui envahissent le plateau muscu (des mâles le plus souvent) vont adorer vous aider! Alors ne soyez pas timides! Lancez-vous! Demandez au gérant de la salle de vous montrer comment utiliser les machines et n’hésitez pas à parler aux gens autour de vous. Ils sont là parce que comme vous ils veulent s’améliorer et ne pourront que respecter votre décision d’oeuvrer en ce sens.

Si vous ne sentez pas à la hauteur commencez par ma méthode 20-3-0, que j’explique dans mon article 20 minutes pour être en forme, cela vous permettra de vous remettre en forme en douceur depuis chez vous avant de passer à la vitesse supérieure (vous allez y prendre goût vous verrez!)

Pour celles qui s’imaginent qu’elles vont y passer des heures et qu’elles n’ont pas le temps, le programme que je propose c’est :

45 minutes (tout compris sauf la douche) 3 fois par semaine. Entre midi et deux ou en sortant du boulot, je suis sure que vous pouvez vous caler ce petit moment, rien qu’à vous, pour prendre soin de vous.

Je vous propose un programme en FULL BODY, c’est à dire que vous allez faire travailler tous les muscles de votre corps durant la séance. J’ai choisi 4 de mes exercices préférés parmi les plus efficaces, vous pouvez bien sûr changer les exercices par d’autres qui vous conviennent mieux. L’important est de se donner à fond sur chaque mouvement.

Pour cela, mettez suffisamment de charge pour sentir vos muscles travailler. Si c’est trop facile, n’hésitez pas à charger un peu plus car sinon les résultats ne seront pas au rendez-vous. Pour changer votre corps doit savoir que vous lui demandez d’être plus fort!

Le detail du programme en version imprimable à télécharger ICI

Illustration des exercices :

Commentaires sur les exercices :

1. Squat avec barre : La technique est la même que celle décrite dans Et si on s’offrait des fesses de rêve à ceci prêt qu’on ajoute un lest sur les épaules. On place la barre non pas sur la nuque mais sur l’arrière des épaules et on garde le dos droit durant tout l’exercice.
2. Développé incliné : L’exercice roi pour une poitrine tonique! On fléchit les coudes, une haltère dans chaque main jusqu’à ce que les mains soient à hauteur de poitrine.
3. Soulevé de terre : Pour travailler l’arrière des cuisses, les fesses et le bas du dos. On descend la barre le long du corps en gardant le dos bien droit, genoux juste à peine fléchis.
4. Développé épaules : Pour un travail complet du haut du corps : épaules, triceps, haut du dos. Attention à ne pas cambrer le dos durant l’exercice.

Alors, vous commencez quand? Faites la séance avec une copine ou votre chéri et dites-moi si ça vous a plu dans les commentaires!

See you soon!