Entrainement du dos

Tous les exercices indispensables à insérer dans votre séance d’entrainement du dos

Bonjour les Iron Ladies,

Je fais un petit break du coté des suppléments parce que ca fait un moment que je n’ai pas écrit un article sur l’entrainement.

En particulier, j’ai envie de vous parler de l’entrainement du dos. Avoir un dos musclé, c’est important. D’abord parce que c’est joli ensuite parce que c’est très utile dans votre vie de Superwoman au quotidien. En effet, le mal de dos devient un problème malheureusement courant dans notre société. Ben oui, rester assis sur une chaise de bureau à longueur de journée c’est pas super pour muscler son dos.

Dans cet article, je vais vous détailler une séance d’entrainement du dos complète.

Entrainement du dos : les exercices de base

1.Les tirages

Dans la série des tirages on retrouve les tirages horizontaux et verticaux. Les deux sont importants car ils ne font pas travailler les même muscles.

#Tirages verticaux

Le mouvement de tirage vertical reproduit celui qu’on utilise quand on fait une traction, lesquelles sont un des exercices les plus complets. Néanmoins, les tractions sont un exercice difficile pour les femmes c’est pourquoi je n’en parlerai pas dans cet article.

Pour faire simple, un tirage horizontale est effectué en tirant un poids du haut vers le bas avec la force du dos, et non celui des bras. C’est un exercice de dos très complet qui vous permet de travailler le dos en largeur.

Il existe différents tirages qui dépendent principalement de la position de vos mains lors du tirage. Le principal tirage est celui là:

Tirage Horizontal

Mais vous pouvez aussi tirer la barre derrière la tête (tirage nuque) ou placer vos mains en supination (les paumes sont dirigées vers vous : chin up).

# Tirage vertical

Le tirage vertical est le mouvement qu’on effectue sur un rameur. Le but de cet exercice est de rapprocher les omoplates le plus possible à la fin du mouvement. Il vous permet d’avoir une bonne posture en évitant l’effet ‘dos vouté’.

Tirage vertical

2.Les rowings

Les rowing sont aussi des mouvements de base qui permettent de travailler essentiellement les dorsaux. Ils existent plusieurs sortes de rowing, les deux principaux étant :

Rowing classique

Rowing Bucheron

Le rowing bucheron vous permet en prime de travailler vos muscles abdominaux obliques ainsi que vos triceps.

3.Le swing

Le swing est un exercice très complet qui est beaucoup utilisé en cross-fit. Il permet de travailler le dos bien sur mais aussi les jambes et les abdos. Attention de ne pas arrondir le dos durant l’exercice.

Swing

Entrainement du dos : composition d’une séance

Pour vos entrainements du dos, Je vous conseille de choisir un ou deux exercices de chaque catégorie en variant la position des mains. Apprenez à maitriser le mouvement avec des poids légers puis augmentez. N’ayez pas peur de mettre un peu de poids. Le dos est un muscle très puissant. Attention néanmoins à effectuer correctement les exercices : pas de dos arrondi, pas de mouvement trop brusque. Restez concentré et tout se passera bien.  Veillez notamment à bien utiliser le dos lors des mouvements et non les bras. Cela demande un peu de pratique mais pas de panique, ce n’est pas si compliqué!

Et vous, votre séance de dos ressemble à quoi? Dites-moi tout dans les commentaires!

See you soon 🙂