Entrainement spécial fesses et cuisses
Une séance spéciale fesses et cuisses pour un bas du corps canon!
Bonjour les Iron Ladies! \
Je me rends compte que ça fait un moment que je n’ai pas parlé sport pur et dur sur mon blog. De plus, je ne vous ai jamais vraiment parlé de comment je m’entraine. Alors pour remédier à cela, je vous partage ma séance d’aujourd’hui spéciale fesses et cuisses!
Pour commencer, je tiens à préciser que pour avoir une silhouette harmonieuse, il est important que travailler tout le corps. Vous trouverez un exemple de séance haut du corps dans cet article.
Mais on ne va pas se mentir, quand on est une femme, les fesses et les cuisses sont souvent ce qu’on voudrait le plus changer.
Alors on y va?
Tout d’abord, il faut savoir qu’avant d’adopter le type de séance que je vais décrire aujourd’hui, j’ai travaillé beaucoup plus en volume afin d’éviter l’effet ‘fesses plates’. J’ai donc d’abord travaillé avec des poids lourds et peu de répétitions.
Mon objectif ayant changé, j’ai élaboré une séance mixte, qui me permet de maintenir le volume tout en jouant sur la tonification.
Important à noter : Cette séance ne s’adresse pas aux débutants, néanmoins vous pouvez tenter la même séance avec des poids très légers pour commencer voire même à vide pour les squats afin de vous faire une idée.
Une séance mixte? Késako?
1 ère partie de la séance : je choisis 3 exercices polyarticulaires que je vais effectuer avec des poids modérés à lourds. Cette charge me permet de faire entre 12 et 16 répétitions.
2 ème partie : circuit de 3 exercices avec des poids plus légers pour ressentir plus la brulure.
Cette séance me prend environ 45 minutes.
Pour celles qui sont déjà perdues, pas de panique, je vais tout vous expliquer.
En image, ma séance fesses et cuisses
1 ère partie : squat, soulevé de terre et presse
Faites chaque exercice l’un après l’autre, lentement. 3 ou 4 séries de chaque exercice, 12 répétitions.
Squat : Les jambes écartées un peu plus que la largeur des hanches, on place la barre sur les trapèzes (pas sur le cou!) et on descend lentement.
La charge doit être suffisante pour que vous sentiez l’exercice mais pas trop lourde afin de s’assurer de descendre assez bas. Le dos est droit, naturellement légèrement cambré, les abdos sont serrés.
Descendez le plus bas possible c’est à dire juste avant le point de retroversion (le moment où votre dos commence à s’arrondir). Faites le mouvement lentement et n’utilisez pas le rebond pour vous aider à remonter. Contractez les fesses et soufflez en remontant.
Soulevé de terre jambes tendues : Utilisez une charge suffisamment lourde pour sentir le mouvement mais assurez-vous de descendre aussi bas que votre souplesse vous le permet.
Les mains en position moto, dos droit naturellement cambré, descendez la barre le long du corps en gardant les genoux souples et les abdos serrés
Remontez en soufflant.
La presse : Pieds écartés largeur de hanche ou légèrement plus sur la plateforme, on descend les jambes le plus possible, juste avant le point où vous sentez votre dos s’arrondir.
On appuie sur les talons pour faire remonter la plateforme en contractant les fesses, abdos serrés.
2 ème partie : Circuit (goblet squat, soulevé de terre kettlebell, montée de banc)
Enchainez les trois exercices sans pause, faites environ 16 répétitions de chaque. Puis faites une pause et reprenez pour 3 autres cycles.
Goblet squat : Avec une kettlebell ou une haltère placée entre vos mains, même mouvement que dans la partie précédente
Soulevé de terre Kettlebell : Même mouvement que précédemment mais avec une Kettlebell
Montée de banc : on monte sur le banc mais en essayant de pousser le moins possible avec la jambe arrière. 16 répétitions sur chaque jambe
Après une telle séance, c’est courbatures assurées! Mais aussi de jolies fesses et cuisses!
Je répète de ne pas tenter cela si vous n’êtes pas du tout sportif au départ. Cette séance s’adresse aux pratiquants d’un niveau intermédiaire minimum.
Bonne séance 🙂 N’hésitez à me dire en commentaire ce que vous en avez pensé!
See you soon!
23 octobre 2015 @ 18 h 43 min
je l’essaye dès Lundi même si ce n’est pas l’endroit dont j’ai vraiment besoin , y a que j’aime faire ces exercices 😉
23 octobre 2015 @ 19 h 45 min
Super 🙂 n’hésites pas à me donner tes impressions 🙂
6 novembre 2015 @ 16 h 40 min
Super! J’aimerais ajouter une petite astuce pour le squat, plus vous faites vos flexions avec les jambes écartées, plus vous musclez vos fesses. A l’inverse, plus vous gardez les jambes serrées, plus vous travaillez les cuisses.
6 novembre 2015 @ 17 h 09 min
Navrée Janette mais je ne suis pas d’accord avec toi sur ce coup là, le squat écart fait plus travailler l’intérieur des cuisses alors que le saut serré plus l’extérieur. Mais pour travailler les fesses, peu importe l’écartement des fesses, ce qui compte c’est de descendre le plus possible c’est à dire juste avant le point de retroversion du bassin. Si vous vous concentrez sur les fesses lors de la montée aucun doute que vous sentirez vos fesses travailler.