Perdre du poids sans avoir faim

Retrouvez mes conseils pour perdre du poids sans avoir faim! Mécanismes de la faim, aliments anti-fringales … c’est par là!

Bonjour les Iron Ladies!

L’été est là! Alors cette fois-ci, pétrie de bonnes resolutions, vous vous êtes mise au régime comme c’est le cas pour au moins la moitié d’entre nous. Au déjeuner vous avalez une salade. Oui mais voilà, à 16 h votre estomac crie famine, tant et si bien que cela vous empêche de vous concentrer sur vos activités!

Avouez-le, on a toutes fait cela au moins une fois ! Pour les plus coriaces, on a tenu le coup 2, 3 jours peut être même une semaine… et puis un jour, fatiguées et excédées, on a englouti la tablette de chocolat, les céréales des enfants et le burger de monsieur, d’un trait! Et puis on s’en est voulu et on a recommencé à s’affamer…jusqu’au prochain pétage de cable.

Le principal problème quand on décide de faire attention à sa ligne, c’est la faim. La faim vous empêchera de tenir vos bonnes résolutions. Y-a-t-il un moyen d’y échapper? Retrouvez dans cet article mes meilleures astuces pour perdre du poids sans avoir faim!

Pour combattre un ennemi, le meilleur moyen c’est de le connaitre. Voyons donc ce qu’est la faim.

Les mécanismes de la faim

La faim est un signal d’autodéfense élaboré par votre corps pour vous signaler qu’il a besoin de carburant. Ne blâmez pas votre corps pour cette traitrise car ce signal vous permet de rester en vie car point d’énergie, point de vie.

La sensation de faim est dépendante de deux hormones très importantes : la leptine et la sérotonine.

La leptine est stockée dans les tissus adipeux (donc la graisse) et vise à réguler vos dépenses énergétiques. On la nomme communément ‘hormone de la faim’ car c’est elle qui régule votre satiété. La leptine indique à votre corps s’il a (ou non) besoin d’énergie et régule les dépenses en fonction de vos apports caloriques.

Lorsque vous perdez du poids (et donc de la graisse) votre stock de leptine diminue, réduisant par là même votre capacité à bruler du gras.

La sérotonine est une hormone qui influence notre humeur, notre fatigue et aussi notre appétit. Lorsque le taux de sérotonine est bas, on aura tendance à être irritable et fatigué. Quant au sujet qui nous intéresse ici, le manque de sérotonine est responsable de vos fringales sucrées.

Optimiser ses taux de leptine et de sérotonine

Pour garder un taux de leptine optimal, il est important de ne pas réduire drastiquement ses apports en calories, au risque de voir ses efforts non récompensés car la leptine va bloquer le destockage de vos cellules adipeuses. 

Pour éviter cela, n’hésitez pas à vous octroyer un repas plus riche (augmentez significativement les glucides) au moins une fois par semaine.

Pour optimiser son taux de leptine, misez sur les bonnes graisses telles que les omégas 3 ainsi que sur les aliments riches en anti-oxydants (fruits et légumes).

La sérotonine quant à elle, est sécrétée grâce à la présence de tryptophane, un acide aminé qu’on retrouve de façon significative dans la viande, les oeufs, les produits laitiers ainsi que les oléagineux (noix de cajou, amandes…)

Le stress joue également un role important : il puisse dans vos réserves de sérotonine. Alors : détendez-vous !

Mes meilleurs conseils pour perdre du poids sans avoir faim

1. Misez sur les lipides et les protéines 

Contrairement aux idées reçues et comme je vous l’explique dans mon livre Les bases d’une alimentation équilibrée, les lipides (communément appelés les graisses) ne vous feront pas prendre du gras. Au contraire, vous devez en manger suffisamment pour optimiser votre taux de leptine. De plus, les lipides sont de bonnes sources d’énergie, qui ne provoquent pas de pics d’insuline donc pas de fringales. Enfin, les lipides sont lents à être digérés, vous assurant une satiété durable.

Les protéines présentent également un temps de digestion long. Elles vous apportent de la satiété, renflouent vos stocks de sérotonine via le tryptophane et préservent votre masse musculaire et donc votre métabolisme (voir Mon avis sur les régimes et pourquoi ils ne marchent jamais)

2. Misez sur les légumes

Outre qu’ils vous apporteront les antioxydants dont vous avez besoin (et qui sont nécessaires à la production de leptine), les légumes, riches en fibres, vous combleront l’estomac, repoussant ainsi la faim, tout cela pour un apport en calories négligeable!

3. Jouez avec les glucides

Le problème avec les glucides c’est que lorsque vous les ingérez, votre taux d’insuline augmente vite pour réguler votre glycémie. Une fois le taux de sucre sanguin rétablit, l’insuline restante va provoquer une hypoglycémie. Vous allez être fatigué et votre corps va réclamer du sucre de nouveau.

Néanmoins, nous l’avons vu les glucides permettent de réguler votre taux de leptine et donc le destockage de votre graisse.

C’est pourquoi, il est important de bien choisir ses glucides (choisir les sources naturelles non raffinées) et d’adapter leur consommation en fonction de votre activité physique. Choisissez-les complets, les fibres ralentiront leur absorption et vous assureront ainsi une satiété plus durable.

4. Buvez!

Il peut arriver que la soif fausse vos sensations et vous donnent l’impression d’avoir faim alors hydratez-vous régulièrement et suffisamment tout au long de la journée!

5. Faites du sport!

Le sport vous aidera à réguler votre stress et donc votre faim! De plus, de part la production de nombreux neurotransmetteurs, l’exercice vous aidera à réguler votre appétit bien mieux que si vous êtes inactif!

6. Choisissez avec soin vos aliments

Un aliment nourrissant est un aliment qui n’a pas perdu ses vitamines et ses minéraux. Tant que vous n’apporterez pas à votre corps les micro-nutriments qu’il réclame il continuera à vous dire qu’il a faim. Donnez-lui donc des aliments de qualité! Pour cela, soyez attentifs à leur provenance, leur stockage et leur mode de cuisson.

7. Apprenez à connaitre votre corps

Certains auront besoin de 6 petits repas par jour pour se sentir bien d’autres n’en feront que deux. Il n’y a pas de règle. Faites des tests pour savoir ce qui vous convient le mieux.

J’espère que ces conseils vous aideront à poursuivre vos objectifs de bien être!

Et vous, quelles astuces utilisez-vous pour prendre soin de votre silhouette? Dites-le moi dans les commentaires!